Sadece yedi dakikada yapılan tüm antrenman nasıl yapılır?
Seyahat ettiğimde, kaymasını kolaylaştıran şeylerden biri - istemediğim zaman bile - egzersiz. Uçuşlarımı değiştirmek, otelleri değiştirmek, toplantılarımı zamanında almak arasında, sağlam, kalp pompalamanız için çok az zaman kalıyor.
Ama belki umut vardır! İş seyahatinde olanların yoğun iş seyahatleri programına etkin bir şekilde uyum sağlamaları için yeni yollar bulmaları için, İnsan Performansı Enstitüsü'ndeki Egzersiz Fizyolojisi direktörü Chris Jordan ile görüştüm.
İnsan Performans Enstitüsü, bir Johnson & Johnson şirketi olan Wellness & Prevention'ın bir bölümüdür. Chris, Enstitünün Kurumsal Sporcunun egzersiz ve hareket bileşenlerini tasarladı ve uyguladı ve tüm kurumsal fitness programlarının geliştirilmesinden ve yürütülmesinden sorumludur.
Egzersiz Fizyolojisi Enstitüsü Müdürü Chris Jordan ve İnsan Performansı Enstitüsü Performans Antrenörü Brett Klika, Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi'nin (HICT) arkasındaki bilim üzerine bir makale yazdı ve bu prensipleri kullanan uygun bir antrenmanın nasıl görüneceğine dair bir örnek verdi. Bu "7 dakikalık" egzersiz, iş seyahatinde olanlar için mükemmel, çünkü çok fazla zaman almamanın yanı sıra, sadece vücut ağırlığı egzersizlerine de güveniyor, bu da sizin yapmanız gereken herhangi bir süslü (veya ağır) ekipmana sahip olmanız gerekmiyor. seyahat ederken.
İş seyahatinde seyahat edenlerin fitness yapabildikleri sorunlardan bazıları nelerdir?
İş seyahatinde olanlar ya da İnsan Performans Enstitüsünde aradığımız "Kurumsal Sporcular", zamanının çoğunu bir uçakta otururken geçiriyorlar, çok uzun saatler çalışıyorlar, her zaman Akıllı Telefonları tarafından kullanılabilirler, minimum "zaman aşımına" sahip olabilirler. Evde veya otelde bir spor salonuna kolay erişim ve hatta geleneksel uzun süreli bir antrenmana girmek için zaman veya motivasyona sahip olmayabilir.
7 dakikalık antrenmanı tarif edin.
Sadece aerobik egzersizleri ve sadece vücut ağırlığını kullanarak direnç egzersizleri birleştiren bir yüksek yoğunluklu devre eğitimi (HICT) egzersiz. Toplamda, her biri 30 saniyeliğine egzersizler arasında minimum dinlenme ile hızlı ardışık olarak gerçekleştirilen 12 egzersiz vardır. Egzersizler arasında 5-10 saniye dinlenme / geçiş ile bir devre, yaklaşık 7 dakika sürmektedir.
Antrenmanın tüm detayları dergideki orijinal makalede bulunabilir.
Yaratılışının gerekçesi / sebebi neydi?
Zaman kısıtlaması olan şirket yöneticileri veya "Kurumsal Sporcular" için bu HICT egzersizini tasarladım. Bu egzersiz, bir kat, duvar ve sandalyeden başka bir şey olmayan bir otel odasında gerçekleştirilebilecek şekilde tasarlanmıştır ve hem aerobik hem de direnç egzersizleri içerir. Kasıtlı olarak yüksek yoğunluklu antreman eğitimine dayanarak kısa, yoğun, kesintisiz bir antrenman olacaktır. Güvenli, etkili ve çok verimli bir antreman sağlayan, hemen her yerde, her zaman, herkes için basit ve erişilebilir bir egzersiz çözümüdür. Spor salonu üyeliğini veya pahalı ev fitness ekipmanlarını karşılayamayan tek ebeveyn bile bunu kullanabilir.
Alternatiflerden nasıl farklıdır (mevcut egzersizler, sadece spor salonuna vurmak, vb.)?
Yüksek yoğunluklu bir devre antrenman programıdır. Direnç egzersizini içeren devre tarzı eğitim, bir süredir bir şekilde ya da bir süredir olmuştur. 1953 yılında İngiltere'de modern devre eğitimi formu geliştirildi. Bununla birlikte, tasarımım özel olarak her iki aerobik egzersizleri (örneğin, atlama krikoları, yerinde çalışan) ve çoklu eklem direnç egzersizlerini (örneğin şınav, ağız kavgası) belirli bir sırayla birleştiriyor. yoğunluğu artırın ve toplam egzersiz süresini azaltın.
Spesifik egzersiz sekansı, bir kas grubunun bir diğeri kullanılırken biraz iyileşmesine izin verir. Örneğin, akciğerler, itme ve döndürme ile takip edilir. Bu yüzden şınav yaparken bacaklarınız mola veriyor. Bu, her bir egzersize daha fazla enerji ve yoğunluk katmanızı sağlar ve egzersizler arasında minimum dinlenme ile hemen hareket etmenizi sağlar. Bu çok kısa ama etkili bir egzersiz anlamına gelebilir.
7 dakikalık bir egzersiz nasıl çalışır?
İdeal olarak, haftada iki ardışık olmayan günde yaklaşık 15 ila 20 dakikalık bir egzersiz için 2-3 devre kullanmanızı öneririz. Bununla birlikte, bu çalışma yüksek yoğunluklu interval antrenmanına dayanmaktadır ve araştırmamız, spor yararlarının yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardan dört dakika kadar kısa bir sürede elde edilebileceğini göstermektedir.
Anahtar şiddeti. Yoğunluk ne kadar büyük olursa, antrenman daha kısa zamanda benzer fitness faydaları sağlayabilir.
Doğru yoğunlukta, haftada üç ardışık olmayan günde düzenli olarak yapılan tek bir 7 dakikalık devre, orta derecede aerobik ve kaslı fitness faydaları sağlayabilir.
Ek olarak, 7 dakikalık bir devre, antrenman bittikten sonra bir süre enerji seviyenizi artırabilir. Tabi ki, güvenli sınırlarınız dahilinde egzersiz yapmalısınız, bu yüzden bu antrenmanı doktorlarından tıbbi izin almak için denemek ve onların uygunluğunu değerlendirmek ve ilk antrenmanları boyunca onlara rehberlik etmek için sertifikalı bir fitness uzmanı kullanmasını tavsiye ediyoruz.
HICT egzersizler kilo ve vücut yağlarını kaybetmeye çalışan kişiler için de yararlı olabilir. İlk olarak, HICT antrenmanları, nispeten kısa bir antrenmanda çok fazla kalori yakar, bu da onları kilo kaybı için hızlı ve etkili hale getirir. İkincisi, bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar, antrenman sonrası kaloriyi art arda orta derecede yoğun egzersizlerden daha fazla artırabilir. Üçüncüsü, direnç egzersizinin kullanılması kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve yağ kaybını teşvik eder. Son olarak, HICT antrenmanları, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha fazla katekolamin ve büyüme hormonu üretir ve bu da yağ kaybını daha da arttırabilir.
Seyahat eden birçok kişi seyahat ederken (koşu, yürüyüş, koşu bandı vb.) Kardiyoya odaklanır; bunun yanlış bir tarafı var mı?
Direnç eğitimi aerobik (kardiyo) antrenman olarak eşit derecede önemlidir. Direnç eğitimi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, metabolizmamıza yardımcı olur, kaslarımızı, kemiklerimizi ve eklemlerimizi güçlü tutar, yaralanmaları önler ve vücut kompozisyonumuzu geliştirir.
Genel olarak, her hafta iki direnç antrenmanı çalışması yapmalısınız. Seyahat ederken direnç egzersizinizi atlamak kas kütlesi kaybına yol açabilir ve genel fitness programınızı tehlikeye atabilir. HICT egzersizim hem Aerobik hem de direnç antremanını hızlı bir antrenmanla birleştirerek Kurumsal Sporcularımıza “yolda” iken hem aerobik hem de direnç eğitimi almaları için yardımcı oluyor.
Çoğu insan, iyi egzersiz pratiğinin hangi yönünü özlüyor (ya da dağılıyor)? Bir antrenmandan eksik olma ihtimali nedir?
İş seyahatinde olanlar genellikle direniş eğitimini atlar ve evden uzaktayken aerobik eğitimine odaklanırlar (yukarıya bakınız).
İş seyahatinde olanlar kısa sürdüğünden, egzersiz yaptıktan sonra sık sık atlanıyor. Bu, uçaklarda ve uzun toplantılarda otururken dar kaslara ve rahatsızlığa neden olabilir. Kötü esneklik, egzersiz formunuzu ve tekniğinizi de tehlikeye atabilir ve yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
İş seyahatinde olanlar ayrıca uluslararası uçuşlar ve uzun toplantılardan sonra yorgunluk hissedebilirler. Bu, uzun süreli, daha az motive olmuş ve enerjik çalışmalara yol açabilir, örneğin bir saat boyunca rahat bir yavaş tempoda koşuşturabilir ya da normal ve hatta belki de kötü biçim ve teknikten daha hafif ağırlıklar kullanarak dışarı çekilen bir direnç egzersizine yol açabilir. Bu kalite üzerinde bir miktardır. Egzersizler nicelikten çok kaliteli olmalıdır. İş seyahatinde olanlar, uzun bir uçuştan ya da toplantıdan sonra iyileşme ve atıştırmalık almaktan daha iyi olurlar, ardından kısa, zorlayıcı ve güvenli bir antrenman yaparlar.